Dependencia emocional: cómo saber si eres adicto a tu pareja y cómo superarlo

El amor es un sentimiento muy potente que nos empuja a vincularnos con los demás, compartir y construir caminos juntos. En las relaciones románticas, entendemos el amor con matices de atracción, acercamiento, deseo de conocer, tener proyectos comunes, …. 

En el terreno de la pareja, hablamos de dependencia emocional como una forma de vincularnos que, a largo plazo, no es beneficiosa para ninguna de las partes. Cuando esto ocurre, la pareja se convierte en el eje casi exclusivo de la vida de una persona, siendo su única fuente de bienestar y disfrute (y también de malestar), acabando por descuidar otras áreas vitales.

¿Qué es la dependencia emocional? (Diferencias con amor sano)

Consideramos la dependencia emocional como un conjunto de comportamientos dentro de una relación caracterizado por una necesidad excesiva y constante de afecto, validación y cercanía, acompañada de un miedo intenso al abandono. En ella, la pareja se convierte en el centro de nuestra vida, y produce mucho malestar pensar en la posibilidad de la separación. 

Es por ello que comenzamos a emitir comportamientos que van en contra de nuestros valores y límites, a ceder en cuestiones en las que no deseamos hacerlo, hasta acabar perdiéndonos a nosotros mismos. Este intenso miedo a la ruptura acompañado de grandes esfuerzos por evitarla, suele involucrar la aparición de sensaciones y emociones desagradables en la persona, que están presentes la mayor parte del tiempo. 

Nuestras decisiones se orientan más a lo que el otro necesita, quiere o prefiere. Descuidamos otros vínculos o hábitos importantes por entregar ese tiempo a la pareja y su cuidado, sin cuestionarnos las consecuencias de estas pérdidas.

Algunas diferencias clave entre una relación de pareja plena y satisfactoria, y otra caracterizada por dependencia emocional son:

Amar no es depender. Una relación de pareja plena implica no necesitar al otro, sino disfrutar de él. Que su presencia nos aporte y sume a nuestra vida. Que los sentimientos de serenidad, tranquilidad, paz y bienestar estén presentes con frecuencia.

Miedo atroz a la ruptura o a la soledad

Una de las señales más claras de dependencia emocional es el miedo tan intenso que aparece ante la posibilidad de una ruptura. Este miedo viene acompañado de una fuerte sensación de vacío e intranquilidad cuando percibimos que la pareja se aleja. Para la persona se hace casi imposible imaginar cómo sería su vida si el otro no estuviera. 

Comenzamos a hipervigilar, es decir, a estar extremadamente alerta para detectar cualquier señal de abandono, distanciamiento, o de que las cosas no van bien. Cuando se detectan estas señales (que pueden ser muy sutiles o no ser fieles a la realidad de la relación) aparecen también pensamientos catastrofistas que incrementan el miedo, del tipo: “No podría afrontar la ruptura”,  “Voy a estar solo/a para siempre” “nadie más me va a querer”, “no voy a encontrar a nadie como él”

Estas ideas no son hechos, son interpretaciones aprendidas que amplifican el miedo. Sin embargo, nos impiden elegir libremente estar con la otra persona

Idealización excesiva de la pareja (ponerlo en un pedestal)

Como en cualquier inicio de una relación, aparece el periodo de enamoramiento. Durante el mismo, los sentimientos son muy intensos, pensamos con mucha frecuencia en la otra persona, y solo podemos ver los aspectos positivos de la persona. 

En las relaciones de dependencia, aun cuando acaba la fase de enamoramiento, la idealización continua. Podemos tener una percepción errónea de que nuestra pareja solamente tiene cualidades buenas. Pasamos por alto lo malo, no lo vemos o minimizamos los defectos. 

El problema con esto es que cuanto más arriba colocas al otro, más abajo te colocas tú. Esto dificulta poder identificar que la relación no está siendo adecuada para nosotros, porque tenemos la falsa idea de que el otro es “perfecto”.

Anulación propia: dejas tus hobbies y amigos por él/ella

Otra señal clara de dependencia es el abandono progresivo de tu identidad, de lo que es importante para ti: 

• Dejas actividades que disfrutabas, tus hobbies o autocuidado.
• Te distancias de algunas amistades.
• Cambias tus gustos y opiniones para agradar a esa persona, tienes que esforzarte para que te quiera .
• Descuidas otras áreas vitales importantes (familia, amigos, trabajo, aprendizaje).
• No hay espacios individuales: todo lo hacéis juntos.
• Renuncias también a tus propias necesidades: en un intento de agradar y evitar la ruptura, olvidas tus quejas y límites para que “todo esté bien”.

Este factor es especialmente peligroso para la persona: cuanto menos mundo propio tienes, más aterradora parece la idea de quedarte sin esa persona.

Necesidad constante de aprobación y contacto

Partiendo siempre del miedo intenso al abandono, y acompañándolo de la pérdida de espacios individuales y de disfrute sin la pareja, comenzamos a necesitar continuamente muestras de aprobación, amor y presencia.

Aparecen entonces los mensajes continuos, la necesidad de respuestas inmediatas, la ansiedad e intranquilidad si no se recibe, o si no se conoce dónde está y/o qué hace el otro, comenzamos a preguntar reiteradamente si nos quieren…

Estas conductas funcionan porque producen alivio a corto plazo (al recibir respuesta o confirmación de que nos quieren), pero refuerzan la inseguridad y la dependencia a largo plazo. 

Es un ciclo: Aparece la duda o el malestar → Buscas confirmación de que todo va bien → Sientes alivio a corto plazo pero la duda se refuerza → Al tiempo, la duda y el miedo vuelven de forma más intensa.

Así, entramos en un círculo vicioso en el que cada vez hay más ansiedad.

Las causas: ¿por qué me engancho a quién no me conviene?

La dependencia emocional no surge de la nada. Siempre es una suma de diferentes factores, entre los que pueden estar presentes: 

• Problemas en la autoestima.
• Miedo intenso a la evaluación negativa de los demás.
• Miedo a estar solo/a.
• Creencias erróneas sobre el amor romántico.
• Carencias afectivas tempranas.
• Aprendizajes inadecuados sobre qué es el amor en experiencias pasadas con otras parejas.

Si coinciden la presencia de estos factores, junto con la aparición de una persona que los refuerza, puede darse la aparición de la dependencia emocional (en uno o ambos miembros de la pareja). 

Además, en este tipo de relaciones suele haber mucha intermitencia, lo que hace mucho más difícil poder romper el ciclo de la dependencia.

El ciclo de la dependencia: ruptura y reconciliación constante

La intermitencia, en cualquier tipo de relación, se asocia con dinámicas de enganche y dependencia. Este fenómeno aparece cuando una relación se vive en ciclos: acercamiento, distanciamiento, reconciliación… y vuelta a empezar. No hay estabilidad emocional. Es una montaña rusa constante que genera mucha ansiedad porque nunca sabes qué está pasando con la relación, si estamos juntos, si no…. La persona no está del todo, pero tampoco se va. 

En consulta vemos que, en este tipo de relaciones, aunque la persona sufra, le cuesta tomar distancia o abandonar la relación, dando lugar a lo que llamamos dependencia emocional 

¿Por qué? Porque la intermitencia genera refuerzo intermitente, esto es: en un contexto de mucha incertidumbre (no tengo claro si estamos juntos o no), algunas veces que te “aproximas” al otro obtienes algo agradable (un gesto de cariño, atención, reafirmación), y otras veces recibes todo lo contrario. Aunque, a priori, esto parece desagradable, a nivel de aprendizaje engancha mucho ese “no se si voy a obtener respuesta”. 

Además, suele haber mucha esperanza de cambio: ‘esta vez sí’, ‘ahora será diferente’. Nos quedamos atrapados entre el deseo/esperanza y la frustración.

Sin embargo, la reconciliación no siempre significa solución ni que se hayan tomado medidas para mejorar la dinámica de la relación, a veces solo reinicia el ciclo, haciendo que cada vez sea más difícil abandonar la relación.

¿Cómo superar la dependencia emocional: pasos hacia la autonomía?

Trabajar en la dependencia emocional no significa dejar de querer, ni implica tener que abandonar una relación de pareja necesariamente. Significa aprender a vincularte desde la elección y no desde el miedo: trabajando en ti misma y en la relación, o tomando distancia y poniendo el foco en ti. 

Algunos pasos fundamentales para mejorar la dependencia son: 

1. Reconocer el patrón.
2. Reconocer los comportamientos de “dependencia emocional” que yo hago y que no me benefician.
3. Decidir si puedo trabajar en mi relación para que mejore o debo alejarme.
4. Si decido alejarme: poner en práctica el contacto cero.
5. Fortalecer mi autoestima.
6. Mejorar mi asertividad para poder poner límites.
7. Ganar independencia .

La dependencia emocional es un patrón aprendido, y todo patrón aprendido puede modificarse. Aunque asusta, cambiar esto no implica perder la capacidad de amar, sino que es una invitación a trabajar en una misma para poder compatibilizar el amor a la pareja con el amor a ti misma.

El amor no debería sentirse como un examen constante ni como un sube y baja emocional, todos merecemos estabilidad, coherencia y presencia, no intermitencia. Empezar a creer eso ya es un acto terapéutico.

Zoraida Rodríguez Vílchez

Contenido supervisado por Zoraida Rodríguez, directora de Zoraida Rodríguez Centro de Psicología.

Zoraida es una psicóloga sanitaria especializada en adultos desde 2005, con experiencia en temas como dependencia emocional, pareja, autoestima, depresión, trastornos de ansiedad y TOC, apoyo a la infertilidad y opositores. Además, cuenta con una acreditación en psicología deportiva y ha trabajado con equipos y deportistas de diferentes disciplinas. Actualmente trabaja en su propia consulta en Granada, involucrada en proyectos interesantes y entregando lo mejor de sí misma para ayudar a sus pacientes a lograr sus metas. Colegiada nº AO05484.