Fases del duelo amoroso, y cómo superarlo

El duelo es el proceso de asimilar y aceptar una pérdida para poder adaptarnos a una nueva realidad, tanto por dentro como por fuera. Aunque suele asociarse a la muerte, también aplica a rupturas, pérdidas laborales, salud, juventud, etc.

La palabra «duelo» significa «dolor», y pasar por él implica enfrentarlo, sentirlo y procesarlo, por más que queramos evitarlo. Solo así logramos aceptar lo que ocurrió y seguir adelante.

¿Qué es el duelo amoroso y por qué duele tanto una ruptura?

Al igual que cuando perdemos a un ser querido, cuando se rompe una relación de pareja, o cuando perdemos algo muy importante para nosotros, solemos pasar por una serie de etapas o fases, más o menos largas, hasta que asimilamos esa pérdida (sea cual sea y de la forma en que ocurra) y acabamos el proceso que se denomina “duelo”, o como mucha gente dice, logramos “pasar página”.

En las rupturas de pareja, también será un proceso muy individual y diferente al de otras personas, según:

• Quien finaliza la relación (no es igual “dejar” que ser “dejado/a”)
• El motivo de ruptura (no es lo mismo que sea porque no nos llevamos bien que porque haya otra persona, o descubra una infidelidad)
• La forma en que se acaba esa relación (si se habla o no hay oportunidad de una explicación, si es por una pelea o es consensuado)
• Qué impacto tiene en sus circunstancias vitales (tener hijos o no, cómo se queda la persona económicamente, si su red de apoyo y amistades eran individuales o de la otra parte, etc.).
• Características de la propia relación mantenida (años de convivencia, tipo de convivencia, qué me aportaba esa relación…)
• Características personales (no es lo mismo una ruptura a los 20 que, a los 50 años, si tiene una vida laboral y de ocio o no, si es la primera ruptura que la cuarta, etc.).

Y también afecta qué pasa a partir de la ruptura, cómo se comporta la ex pareja (no es lo mismo que no pare de llamar que si se muda a otra ciudad), qué impacto familiar y social tiene (no es igual verte apoyado/a por familia y amigos que si te critican y reprochan continuamente) o incluso en el caso de hijos a qué acuerdos llegan.

H2: Las 5 fases del duelo amoroso según la psicología

1. Negación o insensibilidad: la ruptura suele iniciar con incredulidad, negación o shock, especialmente si es inesperada. Esta fase puede durar días o semanas. Luego, algunas personas experimentan insensibilidad emocional, sintiéndose desconectadas tanto de emociones negativas como positivas.
2. Tristeza: al asimilar la pérdida, surge la tristeza, una emoción natural y necesaria para el duelo. Sin embargo, algunas personas intentan evitarla por considerarla signo de debilidad o por miedo a la depresión, recurriendo a distracciones y autoafirmaciones.
3. Miedo, angustia o culpa: el miedo al futuro, la soledad o la incertidumbre es común. La angustia puede aparecer si la separación implica conflictos legales o temas pendientes. También es frecuente la culpa, incluso en quienes han sido dejados, acompañada de pensamientos autodestructivos sobre lo que podría haberse hecho diferente.
4. Ira: el enojo o el rencor surgen al percibir la ruptura como una injusticia. Puede aparecer la necesidad de buscar explicaciones, reclamar lo invertido en la relación o incluso sentir deseos de venganza. En esta fase, comienzan a retomarse rutinas y actividades, aunque con posibles momentos de nostalgia.
5. Aceptación: finalmente, la pérdida se asimila por completo. Se puede pensar en la expareja sin angustia y mirar hacia el futuro con estabilidad y confianza. La idea de volver desaparece, dando paso a la reconstrucción personal

Cómo saber en qué fase del duelo estás

Para identificar en qué etapa del duelo te encuentras, es clave observar cómo reaccionas ante la ruptura y qué emociones predominan en tu día a día.

Si te descubres minimizando lo ocurrido, sintiendo que todo es irreal o hablando de la separación como si fuera algo ajeno, es posible que sigas en una fase inicial de negación o insensibilidad. En cambio, si el peso de la pérdida ya es evidente y experimentas un bajón anímico, acompañado de llanto o falta de motivación, es probable que la tristeza haya tomado protagonismo.

El miedo y la ansiedad aparecen cuando la incertidumbre sobre el futuro se vuelve abrumadora, mientras que la culpa se manifiesta a través de pensamientos recurrentes sobre lo que se pudo haber hecho diferente. Si notas que la rabia, el rencor o la sensación de injusticia dominan tus pensamientos y actitudes, podrías estar en la fase de ira.

Finalmente, la aceptación llega cuando la ruptura deja de generar un sufrimiento intenso y es posible recordarla sin que interfiera en la vida cotidiana. No hay un tiempo exacto para cada fase, y es común transitar entre ellas antes de cerrar el proceso por completo. Lo importante es permitirte sentir sin forzar ninguna etapa.

¿Cuánto dura un duelo amoroso?

Igual que en los procesos de duelo por muerte de un ser querido, se estima que es habitual que se alargue hasta dos años sin que se considere duelo patológico por ello, ya que es necesario pasar por todas las fechas especiales (cumpleaños, aniversarios, santos) y por los momentos que recordarán a esa persona (vacaciones, festividades).

Quizás en pareja, y más cuando además se ha seguido una terapia por esto, no sea tanto como dos años. En general, y aunque el trabajo terapéutico puede ser de pocos meses, si suele necesitarse un poco más de tiempo que a veces llega a ser un año, para pasar por todas las fechas y momentos asociados de alguna forma a esa persona. Esto no significa que no estuviera aceptada esa pérdida, o que la persona no haya hecho un buen proceso de duelo, solo será que tendrá que estar pendiente y pasar por esos momentos más difíciles, porque también eso es parte del proceso y le ayudará a sentirse mejor más adelante.

¿Viven el duelo amoroso de forma diferente hombres y mujeres?

Investigaciones indican que las mujeres suelen experimentar un dolor más intenso inmediatamente después de la separación, manifestando emociones como ira, ansiedad, depresión y miedo. También reportan síntomas físicos como náuseas, cambios en el apetito y alteraciones en el sueño. Sin embargo, gracias a su tendencia a buscar apoyo social y expresar abiertamente sus sentimientos, tienden a recuperarse emocionalmente en un periodo más corto. ​ 

Por otro lado, los hombres pueden mostrar una menor intensidad emocional inicial y menos síntomas físicos evidentes. No obstante, su proceso de recuperación suele ser más prolongado. Esto se atribuye a una menor inclinación a compartir sus emociones y a buscar apoyo, lo que puede llevarlos a internalizar el dolor y prolongar el duelo.

Es esencial reconocer que, aunque existen tendencias generales, cada individuo procesa una ruptura de manera única, influenciado por factores personales, culturales y contextuales. Fomentar la expresión emocional y buscar apoyo adecuado son estrategias clave para una recuperación saludable, independientemente del género.​

Si estás viviendo un duelo por una ruptura de pareja, podemos ayudarte.

Andrea López

Psicóloga general sanitaria en Zoraida Rodríguez Centro de Psicología

Zoraida Rodríguez Vílchez

Contenido supervisado por Zoraida Rodríguez, directora de Zoraida Rodríguez Centro de Psicología.

Zoraida es una psicóloga sanitaria especializada en adultos desde 2005, con experiencia en temas como dependencia emocional, pareja, autoestima, depresión, trastornos de ansiedad y TOC, apoyo a la infertilidad y opositores. Además, cuenta con una acreditación en psicología deportiva y ha trabajado con equipos y deportistas de diferentes disciplinas. Actualmente trabaja en su propia consulta en Granada, involucrada en proyectos interesantes y entregando lo mejor de sí misma para ayudar a sus pacientes a lograr sus metas. Colegiada nº AO05484.