Cómo podemos superar el síndrome del impostor
Sentir que no merecemos nuestros logros, que “fue suerte” o que en cualquier momento alguien descubrirá que no somos tan capaces como aparentamos, es más común de lo que creemos.
Este fenómeno, conocido como el síndrome del impostor, es relativamente común. Es el nombre que le damos a esa experiencia en la que las personas, atribuyen su éxito a causas muy distintas de las propias habilidades.
Entenderlo es el primer paso para hacerle frente y construir una relación más beneficiosa a largo plazo con nosotros mismos.
Qué es el síndrome del impostor y cómo reconocerlo en tu día a día
El síndrome del impostor es un patrón de comportamiento en el que una persona duda de sus capacidades, minimiza sus logros y vive con un miedo persistente a ser “descubierta” como un fraude, a que los demás perciban esa supuesta falta de habilidad a la hora de enfrentar diversas cuestiones.
Estas personas hacen interpretaciones inadecuadas sobre su desempeño, tendiendo a describirse en términos de inferioridad. Además, no se exponen (o tratan de evitarlo) a situaciones en las que son reforzadas por sus logros, lo que retroalimenta esa idea de “no ser suficientemente bueno/a”
Algunos signos comunes son:
- Atribuir los logros a la suerte o a factores externos.
- Pensar continuamente que se engaña a los demás sobre tus verdaderas habilidades
- Las equivocaciones son muy desagradables para la persona
- Compararse con otros y sentirse “inferior”
- Sentir ansiedad o culpa cuando se recibe reconocimiento
- Evitar aceptar cumplidos
- Trabajar en exceso para “compensar” la inseguridad
- Procrastinar por miedo a fallar o a “no hacerlo perfecto”
- Evitar situaciones que implican exposición o responsabilidad
Este tipo de comportamientos suele mantener el problema: si la persona evita exponerse, resolver tareas difíciles, aceptar cumplidos o estar en posiciones de responsabilidad, difícilmente podrá percibir que “es capaz”. Al contrario, al evitar estos escenarios, tenderá a reforzar ese tipo de descripciones de sí mismo.
Por qué aparece
El síndrome del impostor está muy vinculado con nuestra historia y contexto. Habitualmente, se relaciona con las reglas de conducta aprendidas con respecto al éxito, el fracaso y la propia valía. Algunas causas frecuentes incluyen:
- Educación (auto)exigente o perfeccionista: Si durante la infancia solamente fueron reconocidos los logros cuando eran “perfectos”, es muy probable que la persona tienda a la autocrítica constante. De la misma manera, haber observado a otros modelos (padres, profesores, etc) criticarse o restar importancia a sus logros, puede acercarnos a este sentimiento de inseguridad y de no ser nunca suficiente.
- Entornos competitivos: haber estado expuesto a contextos en los que la comparación es frecuente aumenta la predisposición a autoobservarse, desarrollar estas ideas autoexigentes y, en consecuencia, sentir insatisfacción frecuente.
- Cambios o logros recientes: cambiar de trabajo, iniciarse en actividades novedosas o recibir un ascenso puede “activar” el miedo a no estar a la altura.
- Evitar la exposición: al no enfrentarse a situaciones nuevas o desafiantes (ej. procrastinar, elegir tareas de menor responsabilidad, evitar halagos, …), la persona nunca recibe retroalimentación real sobre su capacidad.
Si esto se mantiene, es probable que acabe por afectar a la autoestima de la persona, reforzando cada vez más esa idea de “no ser suficiente”.
Estrategias que funcionan de verdad para ganar confianza
La clave para afrontar este patrón de inseguridad está en modificar ese círculo que se retroalimenta, exponiéndose de forma gradual a experiencias que ponen de manifiesto nuestras habilidades:
- Atender nuestros pensamientos: lo que nos decimos a nosotros mismos sobre lo que sucede juega un papel clave en lo que se piensa sobre uno y sobre el mundo. Estar atento para detectar cuando estos pensamientos no se ajustan con lo que sucede en la realidad es un factor fundamental.
- Entender el error como parte fundamental del aprendizaje: la perfección, que es inalcanzable, no es sinónimo de valor.
- Reforzar los pequeños logros: si esperamos a conseguir algo muy “importante” o “perfecto”, difícilmente nos sentiremos satisfechos.
- Exposición: enfrentarnos a situaciones que nos generan inseguridad (dar tu opinión, aceptar un halago, expresar una idea, situaciones en las que podemos ser evaluados) de forma progresiva.
- Mejorar nuestro autodiálogo: de nuevo, lo que nos decimos sobre nosotros mismos es muy importante. Para mejorarlo, podemos incorporar verbalizaciones más amables (“estoy aprendiendo”, “no pasa nada si me equivoco” “es imposible hacerlo perfecto”).
El progreso no se mide por dejar de sentir esa inseguridad, sino por actuar tal y como deseamos a pesar de ella.
En el trabajo o estudio: cómo hablarlo y pedir apoyo
En contextos académicos o laborales, en los que esta inseguridad se hace más presente, compartir esta información con los demás puede ser difícil o hacernos sentir incómodos. Sin embargo, hablar de ello puede ayudarnos a estar acompañados e iniciar un cambio.
Esto facilita que podamos pedir un feedback más adecuado u objetivo, que nos ayude a entender cómo los demás perciben nuestro desempeño. Además, saber que los demás conocen lo que nos preocupa y que podemos apoyarnos en ellos, puede ser clave para disminuir ese “miedo a fallar” y exponernos a situaciones más exigentes.
Cuándo buscar ayuda profesional y qué esperar de la terapia
Si el malestar se vuelve constante, te condiciona o te limita (te impide disfrutar tus logros, dormir bien, aceptar cambios, te hace estar muy alerta, vigilar de cerca lo que haces o dices, …) es momento de buscar acompañamiento psicológico.
La terapia puede ayudarte a:
- Identificar cuándo los pensamientos te están jugando una mala pasada
- Aprender a describirte de una forma más adecuada y ajustada a la realidad
- Cuestionarte ideas como el éxito, el fracaso, el perfeccionismo, la valía…
- Exponerte poco a poco a las situaciones que te preocupan, para ganar seguridad e incrementar la sensación de “ser capaz”
- Mejorar tu autoestima
- Afrontar mejor las críticas y los halagos
En terapia, el foco debe estar puesto en ofrecer herramientas útiles y adaptadas a cada persona, su historia y su contexto. El objetivo es aprender nuevas formas de responder ante el miedo y la autoexigencia.
Cualquier cambio emocional es un proceso que requiere implicación, paciencia y actitud activa. Recordar que no tienes que ser perfecto para ser valioso puede ser el punto de partida hacia la mejora de tu salud emocional.