Relajación muscular progresiva de Jacobson
Edmund Jacobson, médico-fisiólogo, en los años 30, descubrió que el pensamiento influía en el estado de los músculos. Así, si imaginamos que estamos haciendo un movimiento, se observa cierta actividad en los músculos implicados en ese movimiento. La conclusión de sus estudios le llevó a establecer una conexión entre la mente y el cuerpo, por lo que afirmaba que si aprendemos a relajar la musculatura podemos relajar nuestra mente.
Su técnica, conocida como relajación muscular progresiva, se basa en la idea de que, aprendiendo a identificar la tensión existente en nuestro cuerpo, podemos reducirla y por tanto, inducir un estado de relajación físico y mental. El problema de esta técnica residía en que necesitaba de muchas sesiones para su aprendizaje, pues en cada una de ellas se enseñaba a relajar y a tensar solo un grupo de músculos. Por ello, Wolpe (1958) redujo el entrenamiento a 6 sesiones y más tarde a una sola.
Esta técnica ha demostrado ser efectiva para reducir el nivel de tensión física, el estrés y la ansiedad general, el insomnio, etc.; así como para ajustar nuestro nivel de activación que en ocasiones, como ante partidos o competiciones muy importantes, es demasiado elevado.
Al realizar los ejercicios, debes contraer los músculos que se te indican durante unos segundos. Cuando llegue la hora de relajarlos hay que hacerlo suavemente y colocar el músculo en la posición original. Concéntrate en las sensaciones de relajación y disfruta de ellas.
Para comenzar esta técnica de relajación muscular debes estar en un lugar cómodo, donde no te molesten los ruidos u otras personas. Al igual que con la respiración diafragmática o abdominal, puedes comenzar a practicar esta técnica tumbado en la cama y, a medida que la vayas controlando, pasar a estar sentado.
Los ejercicios se practicarán en el siguiente orden. Recuerda que debes tensar durante unos segundos y, a continuación, relajar centrándote en las sensaciones.
- Frente: arrugamos la frente de alguna manera, como si estuviéramos sorprendidos, levantando las cejas, por ejemplo.
- Ojos: apretamos los párpados. Cuando relajemos, sentiremos como nuestros ojos pesan tanto que apenas podríamos abrirlos.
- Nariz: estirando hacia arriba o hacia abajo.
- Labios: apretamos fuertemente. Al relajar, relajaremos también la zona en torno a la boca.
- Dientes: apretando fuertemente la mandíbula.
- El interior de la boca: chocando la lengua contra el cielo del paladar.
- Cuello: tensamos el cuello hacia el lado derecho primero, relajamos y después tensamos hacia el lado izquierdo para, a continuación, relajarlo.
- Estómago: apretamos fuertemente como si hiciéramos una abdominal.
- Brazos: levantamos primero el brazo derecho y apretamos fuertemente desde el puño hasta el hombro, manteniendo todo el brazo en tensión. Tras relajarlo, repetiremos el mismo procedimiento con el brazo izquierdo.
- Piernas: en primer lugar, levantamos la pierna dominante (derecha en el caso de los diestros, y la izquierda, en el de los zurdos) y tensamos desde la cadera hasta la punta de los dedos del pie. Relajamos, y repetimos el proceso con la otra pierna.
Para dominar esta técnica, debes practicarla todos los días (por ejemplo, antes de ir a la cama) durante al menos, dos semanas. A medida que la vayas practicando y seas constante, te sentirás más y más relajado. Lo ideal es que aprendas la técnica directamente de un profesional. Aquí me teiens para ayudarte! Además, de esta manera tendrás una forma aún más cómoda de realizar esta técnica, ya que te proporcionaré un audio que te permita sólo concentrarte en las sensaciones de relajación.
Zoraida Rodríguez Vílchez
@ZoriPsicologa para IDEAL GRANADA
Contenido supervisado por Zoraida Rodríguez, directora de Zoraida Rodríguez Centro de Psicología.
Zoraida es una psicóloga sanitaria especializada en adultos desde 2005, con experiencia en temas como dependencia emocional, pareja, autoestima, depresión, trastornos de ansiedad y TOC, apoyo a la infertilidad y opositores. Además, cuenta con una acreditación en psicología deportiva y ha trabajado con equipos y deportistas de diferentes disciplinas. Actualmente trabaja en su propia consulta en Granada, involucrada en proyectos interesantes y entregando lo mejor de sí misma para ayudar a sus pacientes a lograr sus metas. Colegiada nº AO05484.