Controlar la ira
No es la primera vez que hablamos de la ira, y es que el enfado es quizás una de las emociones que más nos suele descontrolar, nos hace pasar de ser DoctorJeckyll a Mister Hyde en décimas de segundo. La idea no es evitar las emociones, pues todas tienen su función. En el caso de la ira, recordemos, ésta c contra aquello que percibimos como amenazante hacia nosotros mismos o nuestros objetivos. El problema es que a veces lo que nos pone furioso no es tanto lo que nos ocurre cuanto cómo interpretamos aquello que nos ocurre.
Piénsalo bien: ¿cuántas veces, una vez pasado el tiempo, has pensado: pero por qué me enfadé tanto?, ¿por qué reaccioné de forma tan exagerada? Y te das cuenta que vives en base a impulsos, a “calentones” que te hacen estallar de ira y soltar por tu boca todo aquello que pasa por tu cabeza, arrasando con todo y todos los que se ponen por tu camino.
Si consideras que tu ira te está perjudicando, que te cuesta controlarla y necesitas dar un cambio, no pretendas cambiarla de un día para otro. Todo necesita su entrenamiento. Por eso, aquí te traigo hoy una técnica para que vayas avanzando en su control y gestión. Esta técnica se llama tiempo fuera, y has de seguir los siguientes pasos:
- Paso 1: identifica cuándo la ira comienza a aparecer en ti. Tú sabes la diferencia que hay entre que algo te moleste y cuando va a acabar en una guerra abierta. Hay quien empieza a sentir cierta tensión muscular, quien le da por resoplar o sabe que empieza a hacer comentarios hirientes.
- Paso 2: es el momento de hacer el tiempo fuera. Debes salir de la situación en la que te encuentras para impedir que la ira vaya a más. Lo ideal es que las personas más allegadas sepan que vas a utilizar esta técnica para reducir tus enfados. Irte de repente de la situación puede hacer que la otra persona se moleste, pero si lo has explicado previamente no será problema. Incluso si el enfado te pilla con alguien que desconozca esta técnica puedes decir amablemente: “Perdona que te pida que terminemos esta conversación en otro momento, estoy empezando a alterarme y prefiero hablarlo contigo de forma más calmada después”.
- Paso 3: haz cualquier cosa excepto rumiar a cerca de la situación que te ha hecho enfurecer. Da un paseo, haz relajación… distráete de alguna manera. Los enfados aumentan porque empezamos a darle vueltas una y otra vez a la cabeza (“no es justo, mira lo que me ha hecho, seguro que ha sido con mala intención, etc.”).
- Paso 4: entretén tu cabeza si te es imposible dejar de pensar. Las técnicas llamadas “distracción cognitiva” se basan en la idea de que si tu mente está ocupada en alguna tarea que te obligue concéntrate, será difícil que entre otro pensamiento. ¿Si te pido que restes desde un número al azar (1.865, por ejemplo) de 7 en 7 hacia atrás, crees que te sería fácil pensar en lo que te ha ocurrido? Lo mismo puedes hacer si buscas nombres que empiecen por una letra, o recitas la tabla periódica. Lo importante es que te resulte difícil.
- Paso 5: cuando te encuentres más calmado, procura ver las cosas desde otro punto de vista, racionaliza tus pensamientos a cerca de la situación.
- Paso 6: por último, vuelve a tratar el problema que has dejado a medias. Pregunta a la otra persona si está preparada para volver a tratar el tema.
Seguro que ahora que has hecho bajar el termómetro de la ira puedes expresar tu malestar de forma más calmada. Controlar la ira no significa no defender aquello que consideres justo.
Zoraida Rodríguez Vílchez
www.zrpsicologos.es
@ZoriPsicologa para IDEAL Granada
Contenido supervisado por Zoraida Rodríguez, directora de Zoraida Rodríguez Centro de Psicología.
Zoraida es una psicóloga sanitaria especializada en adultos desde 2005, con experiencia en temas como dependencia emocional, pareja, autoestima, depresión, trastornos de ansiedad y TOC, apoyo a la infertilidad y opositores. Además, cuenta con una acreditación en psicología deportiva y ha trabajado con equipos y deportistas de diferentes disciplinas. Actualmente trabaja en su propia consulta en Granada, involucrada en proyectos interesantes y entregando lo mejor de sí misma para ayudar a sus pacientes a lograr sus metas. Colegiada nº AO05484.