Respiración abdominal para controlar el estrés
El arousal, el nivel de activación que tiene mi cuerpo a la hora de competir, fue el tema que tratamos la semana pasada. Es frecuente que ante una situación tan importante para nosotros, nuestra activación aumente más de la cuenta. La respiración abdominal es una de las estrategias que puedes utilizar para regular esta activación y entrar en el punto óptimo y dar lo mejor de ti.
La forma natural de respiración es la que conocemos como respiración diafragmática o abdominal.
Si observas a un bebé, podrás comprobar cómo su respiración es lenta y utiliza el abdomen hinchándose éste al tomar aire. Sin embargo, como una forma más de adaptarnos al estrés, cambiamos nuestro patrón de respiración natural y lo hacemos de forma más rápida y utilizando el tórax.
Con la respiración torácica pueden ocurrir dos fenómenos: que no tomemos el suficiente aire o que tomemos demasiado. Cuando el oxígeno que hay en la sangre en insuficiente, la sangre no puede oxigenarse ni deshacerse de los productos de desecho, por lo que el organismo se va intoxicando lentamente. Por otra parte, puede ocurrir que tomemos más aire del que necesitamos. Normalmente ya no necesitamos emitir una respuesta de lucha o huida cuando estamos en una situación estresante, por lo que el resultado es un exceso de oxígeno y dióxido de carbono en nuestra sangre. Es la hiperventilación. Los síntomas asociados son mareos, dolores de cabeza, sensación de falta de aire (algo paradójico, lo que ocurre es que como tenemos más oxígeno del que necesitamos, se envía una orden a nuestro cerebro para que deje de tomar tanto aire), entumecimiento de los miembros y palpitaciones. Podemos sacar, por tanto, la conclusión de que la respiración torácica no es la ideal. Para regular el nivel de activación debemos volver a nuestro patrón natural de respiración, con el que llenamos de aire todos los pulmones de forma lenta y pausada. De esto se encarga la respiración abdominal o diafragmática.
El diafragma separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Es una lámina muscular con forma de cúpula que sirve de plataforma a los pulmones. Cuando tomamos aire, el diafragma desciende y los pulmones se llenan completamente de aire. Al espirar, el diafragma se relaja y vuelve a su posición original haciendo que los pulmones expulsen el aire al exterior.
Con la respiración torácica, solo llenábamos de aire la parte superior de los pulmones. Utilizando la respiración abdominal permitimos que éstos se llenen por completo.
Para aprender esta técnica, te aconsejamos que tomes una posición cómoda y relajada. Comienza practicando tendido en la cama y a medida que la domines, podrás practicar en posturas cada vez más difíciles (sentado, de pie, caminando…).
Es fundamental que el ritmo de respiración esté ajustado a tus necesidades. Si en algún momento notas falta de aire, haz una respiración profunda, mantenla unos segundos, expulsa todo el aire lentamente por la boca y comienza de nuevo el procedimiento.
A medida que vayas ajustando esta respiración a tu propio ritmo y lo practiques, notarás los beneficios de relajación que trae consigo.
Practica la respiración a diario (al menos unas 3 o 4 veces al día, durante unos 5 o 10 minutos) y a medida que la vayas haciendo tuya, podrás practicarla en momentos previos a la competición.
Zoraida Rodríguez Vílchez
@ZoriPsicologa para IDEAL GRANADA
Contenido supervisado por Zoraida Rodríguez, directora de Zoraida Rodríguez Centro de Psicología.
Zoraida es una psicóloga sanitaria especializada en adultos desde 2005, con experiencia en temas como dependencia emocional, pareja, autoestima, depresión, trastornos de ansiedad y TOC, apoyo a la infertilidad y opositores. Además, cuenta con una acreditación en psicología deportiva y ha trabajado con equipos y deportistas de diferentes disciplinas. Actualmente trabaja en su propia consulta en Granada, involucrada en proyectos interesantes y entregando lo mejor de sí misma para ayudar a sus pacientes a lograr sus metas. Colegiada nº AO05484.
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